Cara Fitnes Untuk Pemula Yang Baik Dan Benar + Jadwal Fitnes Pro

panduan cara fitnes untuk pemula

Panduan Cara Fitnes Untuk Pemula Yang Baik Dan Benar – Olahraga fitnes awal populer dilakukan oleh warga Amerika sebagai body shaping, pembentuk otot tubuh. Namun seiring berkembangnya fitnes ke seluruh dunia, termasuk di Indonesia banyak digunakan untuk ajang body contest, diet tubuh dan sebagai pusat kebugaran yang ideal bagi tubuh.

Ketua American College of Sports Medicine, Michael R. Bracko, EdD, FACSM pernah menyatakan bahwa “Fitness Gym merupakan salah satu olahraga kebugaran tubuh yang benar-benar dapat menyembuhkan penyakit jantung dan berdampak pada pemulihan bahkan penyembuhan dari berbagai penyakit seperti halnya kanker. Dari Fitnes juga akan dapat menghilangkan stres depresi”.

Disisi lain, fitnes sangat cocok bagi Anda yang sedang melakukan diet. Gerakan kardio pada fitnes dapat meluluh lantahkan lemak jahat dan kalori yang membuat tubuh Anda gendut-an.

Lalu bagaimana mengawali fitnes untuk pemula berbadan kurus? Fitnes tak memandang awal postur tubuh seseorang, karena olahraga ini bertujuan merapikan, menguatkan dan membesarkan badan dan otot sesuai kadar keinginan masin-masing orang. Jadi mau gemuk ataupun kurus sama saja tahapan awal program latihannya.

Hanya saja pola makan Anda yang berbadan kurus harus bisa diubah agar perkembangan berat badan dan otot sesuai. Baca disini Cara Menggemukan Badan Cepat.

Kembali ke Cara Fitnes bagi pemula. Mengawali sesuatu yang sebelumnya tak pernah dilakukan memang sulit. Banyak canggung nya dan bingung harus dimulai dari mana. Apalagi rutinitas yang akan Anda jalani cukup menguras banyak waktu dan energi. Lalu bagaimana harus mengawali Fitnes untuk Pemula seperti Anda?

Cara Fitnes Untuk Pemula Yang Baik dan Benar

Cara Memulai Fitness Bagi Pemula
Cara Memulai Fitness Bagi Pemula

Pada dasar nya ng-Gym atau fitnes sama halnya dengan olahraga kardio yang membakar lemak membentuk otot dan memerlukan banyak energi dan nutrisi. Untuk itu butuh banyak hal yang harus dilakukan agar tubuh selalu fit optimal berstamina ketika latihan fitnes pemula.

Perkenalan Lingkungan Sebagai Pemula

Memang sebagian orang berlatih fitnes tanpa pendamping ataupun trainer. Namun sebagai pemula Kita harus sadar diri belum bisa menggunakan alat fitnes dan bahkan tidak tau nama-nama alat tersebut. Nah, untuk itu tahap awal  sebelum berlatih adalah perkenalan dengan lingkungan Gym terlebih dahulu.

Lakukan Peregangan

Setelah kenal dan tau lingkungan Gym. Sebaiknya langsung ke tahap berikutnya yaitu praktek latihan.

Pemanasan dan peregangan otot merupakan tahapawaldalam latihan. Dengan tujuan agar terhindar dari cedera yang akan merugikan diri sendiri. Mungkin bukan hanya saat fitnes, sebelum berolahraga lain juga harus terlebih dahulu pemanasan.

Setelah tubuh mulai memanas, lakukan juga elastisitas tubuh agar otot dan gerak badan tetap lentur bebas bergerak.

Latihan Secara Perlahan Bertahap

Anda dapat melakukan latihan 30 menit/hari sepekan 2-3 kali latihan. Lalu lihat respon dari kekuatan tubuh bila telah memungkinkan untuk ditambah, tambahkan satu hari dalam sepekan tersebut.

Namun jangan terlalu memaksakan, kenali kapasitas kekuatan tubuh Anda. Hindari lelah berlebihan seusai latihan agar keesokanharinya dapat berlatih kembali. Cukup lakukan 30-45 menit perhari bagi pemula.

Atur Jadwal Latihan

Mengapa harus terjadwal? Ya dengan adanya jadwal latihan akan berlangsung secara disiplin, nyaman, terarah dan tidak menggangu aktivitas lain. Sehingga tujuan melakukan fitnes terealisasikan.

Disamping adanya jadwal program latihan, Anda juga haru memiliki target tujuan yang ingin Anda capai dari melakukan fitnes supaya menjadi motivasi setiap kali Anda melakukan latihan gym. Untuk itu simak dengan baik contoh jadwal latihan fitnes untuk pemula.

  1. Pada bulan pertama sepekan ambil 3 hari secara berseling senin, rabu dan jumat.
  2. Berlanjut ke bulan ke 2 sepekan ambil 4 hari latihan senin,rabu, jumat dan sabtu.
  3. Bila telah dirasa nyaman dan cocok atur jadwal fitnes untuk profesional gym.

Jaga Kebugaran Tubuh Fitnes Pemula

Tanpa adanya asupan nutrisi makanan yang seimbang kebugaran tubuh akan goyah. Tinggi protein, karbohidrat yang cukup dan rendahnya lemak akan membuat cepat dalam proses pembentukan otot.

Disisi lain Anda juga membutuhkan asupan Susu dan Suplemen yang mempercepat pembentukan, perkembangan dan pemecahan otot-otot tubuh.

Selain asupan makanan, tubuh juga butuh olahraga lain sebagai penyeimbang seperti kegiatan akhir pekan Anda gunakan untuk berenang sekalian refreshing liburan menghilangkan penat. Atau diisi dengan senam, lari, sepakbola dan olahraga lain.

Kebugaran lain yang juga harus diperhatikan adalah pola istirahat. Bila Anda sudah merasa letih ketika berlatih maka berhentilah agar tubuh tetap bugar untuk esok harinya. Karena bila Anda memaksakan diri untuk tetap latihan dalam kondisi lelah dan letih akan menurunkan performa di tahap latihan selanjutnya. Cukupi tidur Anda 7-8 jam perhari.

Konsisten Dalam Berlatih

Godaan paling berat bagi para pemula, sering kali para pemulaberhentitidak melanjutkan rutinitas latihan dikarenakan banyak hal. Mulai dari cedera, terlalu letih, malas hingga bosan.

Maka dari itu tetaplah konsisten dan sabar dalam berlatih, yakin dan tanamkan pada diri Anda bahwa usaha yang Anda lakukan tak akan mengkhianati hasilnya kelak. Semangat, Semangat dan Semangat berlatih.

Olahraga tambahan yang dapat Anda lakukan cukuplah mudah contoh renang, sepak bola ataupun latihan keringat lain.

Contoh Pola Jadwal Latihan Fitnes Untuk Pemula dan Pro

latihan fitnes untuk pemula
jadwal rutin latihan fitnes

Jadwal Program Latihan Fitnes Pemula

hari latihan
senin tangan dan perut
selasa kaki
rabu punggung dan sayap
kamis bahu
jumat off
minggu renang/lari

Jenis Latihan Fitnes Untuk Pemula

note : Isitirahat per set 10-20 detik, istirahat per jenis latihan 30 detik. Satu program latihan untuk satu hari, dan ber-continue antar program latihan.
Program Latihan Dada
Dumbell Bench Press : 3 Set dengan 10-12 Repetisi
Cable Cross Over : 3 Set Sammpunya
Bench Press Stick : 3 Set dengan 10 – 12 repetisi
Barbell Incline Bench Press : 3 set dengan 10 – 12 Repetisi
Program Latihan Tangan dan Perut
Barbell Curl : 3 Set , 10 – 12 repetisi
Concentration Curl : 3 set, 10 – 12 repetisi per tangan jadi 6 set
Hammer Curl : 3 set, 10 -12 repetisi  per tangan jadi 6 set
Triceps Rope Down: 3 set, 10 – 12 repetisi
Dips : 3 set dengan 10 repetisi
Rope Crunch : 3 set dengan 10 repetisi
Leg Raises : 3 set dengan 10 repetisi
Sit Up : 3 set dengan 12 repetisi
Program latihan kaki
Untuk laki gunakan 4 set sedangkan perempuan 3 set
Leg Press : 4 Set dengan 12 repetisi
Walking Dumbell Lunge (bisa dilakukan dengan barbell) : 4 set, 12 Repetisi
Seated Leg Curl : 4 set dengan 12 repetisi
Leg Extension : 4 set dengan 12 repetisi
Machine Calf Raises : 3 set dilakukan semampunya
Hip Abductor : 3 Set dengan 12 repetisi
Machine Lunge : 3 set dengan 12 repetisi

Ingat : setiap set atau pergantian jenis latihan harus ada jeda istirahat selama 10-30 detik.

Program Latihan Otot Punggung dan Sayap
Late Pul Down : 4 set dengan 10 repetisi
Back Extension : 4 set dengan 12 repetisi
Pull Up : 3 set dilakukan semampunya
For Arm Dumbell : 3 set dengan 12 repetisi
Insert Row : 3 set dengan 12 repetisi
Program Latihan Pada Bahu
Overhead Press Dumbell : 3 set dengan 10 repetisi
Front Raise Dumbell : 3 set dengan 10 repetisi
Side Dumbell Raise : 3 set dengan 10 repetisi
Reverse Fly : 3 set dengan 10 repetisi
Standing Military : 3 set dengan 10 repetisi
Arnold Press :3 set dengan 10 repetisi

Berikut tadi diatas adalah contoh program latihan dari : Sdr. Yaser Ollajuwon RPM body fitnes.

Susu Dan Suplemen Recomended Bagi Fitnes Pemula

Supplement susu untuk fitnes bagi pemula
Supplement susu rekomendasi untuk fitnes bagi pemula

Gerak pada olahraga Fitness memang membutuhkan banyak energi besar sehingga tubuh butuh asupan suplemen tambahan berupa susu atau yang lainnya. Kegiatan positif ini juga bertujuan agar terpenuhinya gizi nutrisi yang dibutuhkan kekika intensif latihan yang terus bertambah seiring berjalannya waktu.

Kita ambil contoh, Seorang atlet yang profesional masih butuh asupan nutrisi tambahan untuk menstabilkan kesehatan dan kebugaran tubuh saat latihan dan bertanding. Sama halnya dengan mereka Anda sebagai pemula juga butuh asupan suplemen untuk menunjang latihan dan hasil yang lebih baik.

Nah untuk Anda para pemula mungkin masih bingung dalam memilih suplemen susu mana yang akan harus Anda beli sebagai penunjang kebutuhan dalammembentuk badan berotot. Simak beberapa suplemen yang kami ulaskan untuk Anda :

Whey Protein (fitnes untuk pemula)

Suplemen ini sangat cocok untuk para pemula Gym yang baru tahapan belajar memulai latihan fitnes. Sebab Whey Protein berperan dalam awal pembentukan otot. Hasil dari olahan susu sapi asli dengan nutrisi tinggi menyebabkan Whey protein lebih cepat larut dibanding jenis lain. Dengan kandungan kalori rendah Whey juga dominan memberi protein pada tubuh sehingga intensitas latihan akan dapat bertahan lama.

Baca Juga : Sehat Tanpa Pencemaran Lingkungan

Suplemen Creatine

Kreatin merupakan kumpulan dari asam amino yang terdiri dari agrinin, metionin dan glisin. Yang fungsinya membentuk otot tubuh. Sebenarnya tubuh manusia juga menghasilkan kreatin dari ginjal dan hati namun dalam kadar yang kecil. Untuk membesarkan otot secara cepat butuh asupan dari kreatin lain yang terbuat dari hewani berupa kreatin sapi dan ikan.

Jenis kreatin yang sering dipakai para fitnes pemula maupun Gym profesional adalah Kreatin HCL, Monohidrat dan Nitrat.

Dengan acuan konsumsi pemakaian kreatin harus sesuai dengan dosis, konsisten satu merk dan rutin, continue. Agar pembentukan body shapping berjalan sesuai keinginan target Anda.

Suplement Caffeine

Kafein, kopi merupakan suatu zat yang dapat menghindarkan diri dari kantuk mata. Suplemen Kafein disini berfungsi untuk menambah daya tahan tubuh dan konsentrasi saat latihan, dengan fungsi tambahan mengurangi rasa letih seusai latihan.

BCAA

Branced Chain Aminho Acids, mengandung asam amino esensial berupa balin, isoleusin dan leusin. BCAA berguna sebagai penunjang protein yang membentuk otot dan memulihkan otot seusai latihan sehingga nyeri tak terasa berlebih.

Beef Protein

Suplemen Beef Protein berasal dari ekstrak daging sapi yang mempunyai kandungan zat besi dan seng yang tinggi sehingga dapat membantu berkembangnya otot. Suplemen ini merupakan suplemen terbaik dengan kadar asam amino paling tinggi dibanding protein lain, dengan kadar lemak jenuh, gelatin, gula dan karbohirat yang rendah serta mengandung creatin, protein dan BCAA.

Demikian tutorial panduan cara fitnes untuk pemula yang dapat kami tuliskan. Semoga dapat menjadi acuan ilmu dan bermanfaat bagi Anda para Gym yang bercita-cita memiliki badan kuat berotot. Terus berlatih tetap semangat. Jangan lupa like share dan coment.

You May Also Like

About the Author: ni

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *